全民健身日 | 運動是給孩子最好的“健腦藥”，暑假這些運動可以多做——福州市盲校

全民健身日

今天是第15個“全民健身日”。現(xiàn)在越來越多的人注重通過健身鍛煉來增強體質(zhì)，正值暑假，引導孩子加強體育鍛煉、培養(yǎng)運動興趣，也應(yīng)該是假期的主題之一。

當然，健身雖好，也要注意科學方法，您知道鍛煉有哪些誤區(qū)嗎?哪些練習適合帶著孩子一起完成呢?

今天開始，帶著孩子一起動起來吧!

這五個健身誤區(qū)你知道哪些

誤區(qū)一：鍛煉時間越長越好

質(zhì)量永遠比數(shù)量重要。關(guān)節(jié)和肌肉在每次運動后，都會進行自我修復(fù)，如果運動頻率太高，關(guān)節(jié)和肌肉無法及時恢復(fù)，就容易造成損傷。

此外，過量運動時，人體消耗過大，會出現(xiàn)機能抑制，如過度疲勞、渾身無力等，長期過量運動，會對人體健康造成傷害。

誤區(qū)二：大量出汗后立刻補水

運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。另外飲水速度要慢，不可過猛。鍛煉出汗量大，無機鹽流失，補水應(yīng)以溫淡鹽水為主。

誤區(qū)三：只要多運動便可減肥

運動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應(yīng)從飲食上合理調(diào)控。

誤區(qū)四：運動就是要“痛并快樂著”

如果在運動中感到肌肉或關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)該立即停止。疼痛是肌肉或關(guān)節(jié)向人體發(fā)出的危險信號，如果忽視這種信號，繼續(xù)運動可能會造成難以預(yù)料的運動損傷。

誤區(qū)五：重復(fù)可以熟能生巧

如果一段時間里重復(fù)相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分鍛煉。

運動是給孩子最好的“健腦藥”

暑假多帶孩子動起來

01靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習

1.兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

2.原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習或動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強度越大。持續(xù)進行30秒。

3

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進行30秒。

4.高抬腿轉(zhuǎn)體

原地進行高抬腿，家長給與指令(拍手或者口令)。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒。

5.坐位擺臂

原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。

02平衡性練習

1.單腳接球

單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球(網(wǎng)球等)。

2.跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進行，每側(cè)腿進行5次。

3.單腿轉(zhuǎn)身跳

單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進行，每側(cè)進行5次。

03力量性練習

1.馬步前后走

屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進行60秒。

2.雙腿背橋

仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進行10-15次。

3.靠墻靜蹲

后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。

4.標準蹲起

雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。

5.弓步下蹲

雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進行，每側(cè)進行5-10次。

04柔韌性練習

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

2.腘繩肌牽伸

坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進行2-3次。

3.肩部柔韌性

站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進行，6-8次。

溫馨提示

1、早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，不宜進行劇烈運動。

2、運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。

3、熱身運動不可少，如果熱身不到位，在運動中容易受傷。

4、運動過程中少喝(每次20-30ml)多次，運動過后，也需要補充水分，但不宜大量喝涼水。